Ajuste de la bici y dolor de rodilla: sillín, calas y qué revisar hoy

El ajuste de la bici es, con diferencia, la primera sospecha cuando aparece
dolor de rodilla pedaleando. Y hay una razón numérica: un cambio de solo el
5 % en la altura del sillín altera un 35 % la cinemática de la rodilla y un
16 % los momentos articulares.^[1] Un centímetro no es «un centímetro»: es otra
articulación trabajando.

Esta es la segunda parte. En la primera vimos
por qué aparece el dolor de rodilla y las cuatro zonas.
Aquí van los ajustes: qué revisar, en qué orden, qué está respaldado por estudios y qué es
simplemente convención de taller — que también la hay, y conviene distinguirla.

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Cómo el ajuste de la bici provoca (o quita) el dolor de rodilla

Empecemos por la mala noticia, que es la honesta. La revisión de referencia sobre altura de
sillín concluye que los métodos para determinarla son variados y no están bien
establecidos, y que la información disponible sobre cómo afecta al riesgo de lesión
es limitada.^[1] Cualquiera que te venda una fórmula infalible
está vendiendo algo.

Y ahora la buena: sí sabemos que la posición mueve las cargas de sitio, y sabemos hacia
dónde. La fuerza compresiva en la articulación patelofemoral parece
relacionarse de forma inversa con la altura del sillín —más bajo, más
presión ahí—, mientras que los efectos sobre otras estructuras de la rodilla son más
inciertos.^[1] Eso ya es suficiente para trabajar con criterio.

Esta tabla es un punto de partida para mirar, no un diagnóstico. Lo
subraya el trabajo más reciente sobre la rodilla del ciclista: el problema es
multifactorial, y la disfunción puede estar en el pie y el tobillo o en la cadera y la
pelvis, y manifestarse en la rodilla.^[4] Si cambias el sillín y no mejora, no
sigas bajando milímetros: cambia de sospechoso.

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1 · La altura del sillín

Es el ajuste con más impacto, y el más fácil de tocar por tu cuenta — para bien y para mal.
La referencia que maneja la literatura revisada por pares es un
ángulo de flexión de rodilla de 25 a 35 grados en el punto muerto inferior,
con el pie en las seis en punto.^[2]

La señal de campo más fiable para detectar un sillín alto: si tienes que balancear
la cadera de un lado a otro para llegar al pedal, está alto. Y si notas presión
delante de la rodilla desde el primer cuarto de hora, sospecha de lo contrario.

¿Y las fórmulas de toda la vida, las del porcentaje de la entrepierna? Aquí hay dos datos
que conviene conocer. El primero: el método del 109 % de la entrepierna y el método
del ángulo de rodilla no dan la misma altura.^[2] El segundo, de un
estudio hecho en el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat con ciclistas bien entrenados:
el 56,5 % llevaba el sillín fuera del rango recomendado del 106-109 %, y un
26 % tenía ángulos de rodilla inadecuados al medirlo con método dinámico.
Su conclusión es la que importa: ajustar por fórmula no garantiza un ángulo
de rodilla correcto.^[5]

Más de la mitad de un grupo de ciclistas bien entrenados llevaba el sillín fuera del rango
recomendado. Si ellos lo llevan mal, la probabilidad de que tú lo lleves bien «a ojo» no es
muy alentadora.
^[5]

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2 · El retroceso del sillín

El retroceso —cuánto adelantado o atrasado va el sillín sobre sus raíles— cambia dónde cae
tu rodilla respecto al pedal. Adelantado, la rodilla avanza sobre el eje y aumenta la carga
en la parte delantera; atrasado, se alarga el alcance y se tira más de la cadena posterior
y del lateral.

La regla clásica del taller dice que, con la biela horizontal, la rótula debería caer
aproximadamente sobre el eje del pedal. Es una convención útil como punto de
partida, no una ley física: la propia revisión sobre configuración de la bici
recuerda que los métodos de ajuste no están bien establecidos y que se han usado criterios
muy distintos entre estudios.^[1] Sirve para tener una referencia y volver a ella;
no para decidir que un milímetro de diferencia explica tu dolor.

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3 · Las calas, el ajuste olvidado

Es el que menos gente toca y uno de los que más manda. Cuando pedaleas con automáticos,
tu pie está fijado a la bici: no puede reacomodarse solo. Ese detalle
—que la bicicleta es simétrica, tu cuerpo no, y encima el pie va sujeto— es uno de los tres
factores que la literatura clásica de sobrecarga en ciclismo señala como origen de cargas
dirigidas a donde no toca.^[3]

No existe una orientación universal correcta: existe la tuya. La referencia
práctica es hacia dónde apuntan tus pies cuando caminas relajado. Y un apunte sobre el
float, el juego lateral que permiten algunas calas: según el modelo, va desde cero
—cala fija— hasta varios grados. Si tienes dolor y usas calas fijas, ese es un dato que
merece la pena poner sobre la mesa antes de tocar nada más.

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Y cuando el dolor ya está: qué dice la evidencia

Ajustar la bici es la mitad del trabajo. La otra mitad es tratar lo que ya duele — y ahí la
referencia es el consenso internacional sobre dolor patelofemoral, cuya
segunda parte está dedicada precisamente a las intervenciones físicas recomendadas:
ejercicio, vendaje, ortesis plantares y sus combinaciones.^[6] El ejercicio es el
pilar; lo demás, apoyo.

Para el dolor lateral por cintilla iliotibial, la revisión sistemática más reciente sobre
tratamiento conservador apunta a un enfoque combinado. Con un matiz que hay que decir:
ese trabajo está hecho en corredores, no en ciclistas.^[7] El
gesto es distinto y la carga también, así que sus conclusiones se trasladan con prudencia.

En ciclistas concretamente hay poco. Un ensayo pequeño y reciente comparó liberación
miofascial de la cintilla más ejercicio excéntrico de cuádriceps frente a solo ejercicio, en
ciclistas recreativos, con mejores resultados en el grupo combinado.^[8] Es una
pista razonable, pero está publicado en una revista menor y con pocos participantes: no da
para cerrar el asunto.

Lo que sí está claro en todas partes: si no corriges lo que lo provocó, vuelve.
Y vuelve mucho — un 40 % de recurrencias a los dos años en el dolor patelofemoral.^[4]

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Cuándo el autoajuste ya no llega

Los tres puntos de arriba resuelven muchos casos. Estos otros, no:

• El dolor sigue después de revisar altura, retroceso y calas.
• Tienes una asimetría conocida: una pierna más larga, rodillas hacia dentro o hacia fuera, pie muy plano o muy cavo.
• Te duele en más de una zona a la vez, o cambia de sitio.
• Vas a subir mucho el volumen — una marcha larga, una temporada más ambiciosa.
• Has cambiado de bici, de zapatillas o de pedales y desde entonces algo no va.

Ahí es donde entra la medición. Y no por vender humo: la propia literatura reconoce que la
causa puede estar en el pie o en la cadera y expresarse en la rodilla,^[4] y que
ajustar por fórmula deja fuera de rango a más de la mitad de los ciclistas
entrenados.^[5] Ver el gesto en movimiento es lo que distingue una corrección con
criterio de una lotería de milímetros.

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En resumen

• Un cambio del 5 % en la altura del sillín altera un 35 % la cinemática de la rodilla y un 16 % los momentos articulares.^[1]
• La presión en la articulación patelofemoral aumenta al bajar el sillín: por eso el dolor anterior mira primero ahí.^[1]
• El rango de referencia de la literatura revisada por pares es 25-35° de flexión de rodilla con el pedal abajo.^[2]
• El método del 109 % de la entrepierna no da la misma altura que el del ángulo de rodilla.^[2]
• En ciclistas bien entrenados, el 56,5 % llevaba el sillín fuera del rango recomendado y el 26 % tenía ángulos inadecuados.^[5]
• Las calas deben respetar el ángulo natural de tu pie: con automáticos, el pie no puede recolocarse solo.^[3]
• La regla de la rótula sobre el eje del pedal es una convención útil, no un hallazgo de laboratorio.^[1]
• Con el dolor ya instalado, el ejercicio es el pilar del tratamiento;^[6] y sin corregir la causa, recurre en un 40 % a dos años.^[4]

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Preguntas frecuentes

¿A qué altura tengo que poner el sillín para que no me duela la rodilla?

La referencia que maneja la literatura es un ángulo de rodilla de 25 a 35 grados con el
pedal en su punto más bajo. Las fórmulas de entrepierna sirven de aproximación, pero no
garantizan ese ángulo: en un grupo de ciclistas bien entrenados, más de la mitad estaba
fuera del rango recomendado. Si hay dolor, medir con el ciclista pedaleando es lo único
fiable.

¿Subir el sillín quita el dolor delante de la rodilla?

Suele ser el primer sitio donde mirar, sí: la fuerza compresiva en la articulación
patelofemoral se relaciona de forma inversa con la altura del sillín, así que un sillín bajo
carga más esa zona. Pero hazlo en pasos de pocos milímetros y dando varias salidas de
margen. Subir de golpe cambia un dolor por otro, esta vez detrás o por fuera.

¿Cómo sé si mis calas están mal puestas?

Fíjate en hacia dónde apuntan tus pies cuando caminas relajado y compáralo con la posición
en la que te obliga a pedalear la cala. Si tu pie sale un poco hacia fuera y la cala lo
mantiene recto, cada pedalada obliga a la rodilla a compensar. Un dolor en el lado interno
o externo que aparece siempre en el mismo punto es una pista bastante clara.

¿Cuánto tardo en notar que un ajuste ha funcionado?

Dale al menos dos o tres salidas antes de juzgar, porque el cuerpo necesita adaptarse a la
posición nueva y los primeros días pueden confundir. Cambia una sola cosa cada vez: si
mueves sillín y calas a la vez y mejoras, te quedas sin saber qué era. Y si empeora, vuelve
al punto de partida.

¿Vale la pena un estudio biomecánico solo por dolor de rodilla?

Si el dolor persiste después de revisar altura, retroceso y calas, sí. La evidencia dice que
la causa puede estar en el pie o en la cadera y manifestarse en la rodilla, y eso no se ve
con la bici parada. También compensa antes de subir mucho el volumen: sale más barato
prevenir que perder media temporada.

¿Puedo ajustar la bici yo mismo con un vídeo del móvil?

Para orientarte, algo ayuda: grabar de lado, con la cámara a la altura del pedalier y la
bici en rodillo, da una idea del ángulo. Pero cuidado con el ángulo de la cámara, que
distorsiona mucho, y con medir una sola pedalada. Sirve para detectar barbaridades, no para
afinar milímetros.