Dolor de rodilla en ciclismo: por qué aparece y cómo saber cuál tienes

El dolor de rodilla en ciclismo es la lesión por sobrecarga más repetida
entre quienes pedalean, y también la que más días de bici quita. Lo bueno es que casi
siempre tiene una causa identificable, y casi nunca es un problema estructural grave: es la
bici, o cómo estás colocado encima de ella.

Este artículo es el primero de dos. Aquí verás por qué la rodilla acaba pagando la factura,
cuáles son las cuatro zonas de dolor y qué se ha medido de verdad sobre cada una. En
la segunda parte están los ajustes concretos: altura
del sillín, retroceso, calas y qué puedes revisar hoy mismo.

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Por qué la rodilla sufre tanto pedaleando

No es porque el ciclismo sea agresivo — no lo es: no hay impacto, no hay frenadas bruscas.
El problema es la repetición. Un trabajo clásico sobre sobrecarga en
ciclismo lo cifra en hasta 5.000 revoluciones por hora de pedaleo.^[3]
Multiplica eso por tres salidas a la semana y tienes decenas de miles de repeticiones del
mismo gesto, exactamente igual, sobre el mismo ángulo.

Y aquí viene la idea más útil de ese trabajo: la bicicleta es simétrica y tú
no. Una pierna un poco más larga, un pie que rota hacia fuera, una cadera con menos
movilidad — sobre una máquina perfectamente simétrica, y encima con el pie
fijado al pedal automático, esas asimetrías dejan de ser un detalle y se convierten
en carga dirigida al mismo sitio, vuelta tras vuelta.^[3]

La consecuencia está medida. La revisión de Bini y colaboradores sobre altura de sillín
arranca reconociendo que la aparición de dolor de rodilla por sobrecarga es del
50 % en ciclistas.^[2] Uno de cada dos.

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Dolor de rodilla en ciclismo: lo que se ha medido de verdad

La foto más clara la dan Clarsen, Krosshaug y Bahr, que se plantaron en las
concentraciones de siete equipos profesionales y entrevistaron a
109 de 116 ciclistas sobre las lesiones del último año.^[1]

Fíjate en el contraste entre la tercera y la cuarta fila: la rodilla no es lo que más se
lesiona —la espalda baja da más guerra en número—, pero es lo que más te baja de la
bici. Más de la mitad de las lesiones que cuestan días son de rodilla.^[1]

El dolor lumbar y el dolor anterior de rodilla fueron las lesiones por sobrecarga más
prevalentes, y las de rodilla las que con más probabilidad hacían perder tiempo de
entrenamiento.
^[1]

Y no es un problema que se resuelva solo con paciencia. El comentario clínico más reciente
sobre la llamada «rodilla del ciclista» recuerda dos cifras que conviene tener presentes:
un 40 % de recurrencia a los dos años, y la mitad de los pacientes
siguen con síntomas o con limitaciones funcionales entre cinco y ocho años después del
tratamiento.^[4] Dejarlo correr sale caro.

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Las cuatro zonas: dónde duele y qué suele haber detrás

En la consulta, lo primero que se pregunta es dónde. La localización orienta
bastante bien, y por eso el mapa de cuatro zonas es tan útil. Un aviso por delante:
esto es una guía de orientación, no un diagnóstico — más abajo verás por
qué eso importa.

Anterior: el más frecuente con diferencia

Alrededor o detrás de la rótula. Es lo que se llama dolor patelofemoral, y
en la literatura de ciclismo aparece con el apodo de «rodilla del ciclista». Es un cuadro con
criterios propios, definidos por consenso internacional.^[4][6]
Es el que midieron en profesionales: 36 % en un año.^[1] Suele
empeorar al apretar desarrollos grandes a cadencia baja, y al subir sentado.

El sospechoso número uno es el sillín demasiado bajo: cuanto más bajo, más
flexión de rodilla abajo, y la revisión de Bini señala que la fuerza compresiva
patelofemoral parece estar inversamente relacionada con la altura del
sillín.^[2] Más bajo, más presión en esa articulación.

Lateral: la cintilla iliotibial

En el lado externo, y con un patrón muy reconocible: aparece a los veinte o treinta minutos
de rodar, molesta cada vez más, y al bajarte se va. La cintilla iliotibial es una banda
fibrosa que baja por fuera del muslo hasta la tibia, y el problema surge por la fricción o
compresión que sufre justo en el cóndilo externo del fémur, en ángulos de flexión pequeños
— precisamente el rango que más se repite pedaleando.

En ciclismo se asocia sobre todo al sillín demasiado alto (la cadera empieza
a bascular para llegar al pedal) y a la posición de las calas. Es el motivo
de que este dolor casi nunca se arregle con antiinflamatorios: si la causa es la posición,
vuelve en la siguiente salida.

Posterior: detrás de la rodilla

Menos frecuente. Tira de los isquiotibiales y del hueco poplíteo, y apunta casi siempre a lo
contrario que el dolor anterior: sillín demasiado alto o demasiado atrasado,
con la pierna estirándose de más en cada pedalada.

Medial: el lado interno

El menos habitual de los cuatro. Se relaciona con la rotación del pie — la
punta demasiado hacia fuera — que carga el compartimento interno en cada vuelta de pedal.

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Cuidado con el diagnóstico de sillón

Aquí toca poner el freno, porque en internet este tema se cuenta con una seguridad que la
evidencia no tiene.

El trabajo más reciente sobre la rodilla del ciclista defiende justo lo contrario de la
relación simple causa-efecto: sostiene que el dolor patelofemoral es
una lesión multifactorial, y que la disfunción puede estar en cualquiera de
los dos extremos de la cadena — en el pie y el tobillo, o en la cadera y la pelvis — y
acabar pasándole la factura a la rodilla. Y lo dice sin adornos:
a día de hoy no se ha determinado una causa definitiva.^[4]

La revisión de Bini es igual de prudente con lo del sillín: los métodos para determinar la
altura óptima son variados y no están bien establecidos, y la información
sobre cómo afecta la altura al riesgo de lesión es limitada.^[2]
Lo que sí está medido es que la altura importa, y mucho, en lo mecánico: un cambio del
5 % en la altura del sillín altera un 35 % la cinemática de la rodilla y un
16 % los momentos articulares.^[2] Y hay un matiz que conviene tener presente
antes de perseguir el milímetro: cuando se ha medido la economía a distintas
alturas de sillín, las diferencias entre alturas razonables son pequeñas.^[5] Buscar
la altura perfecta por vatios y buscarla por salud de la rodilla no son el mismo problema.

Que la rodilla del ciclista dependa de la posición está fuera de duda. Lo que no existe es
la tabla mágica que traduce cada milímetro en un diagnóstico.

Por eso la lectura correcta de las cuatro zonas es: dónde duele te dice por dónde
empezar a mirar. No te dice qué tienes.

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En resumen

• La aparición de dolor de rodilla por sobrecarga en ciclistas es del 50 % según la revisión de Bini.^[2]
• En 109 profesionales, el 36 % había tenido dolor anterior de rodilla en los últimos 12 meses y el 19 % buscó atención médica.^[1]
• La rodilla no es lo que más se lesiona, pero sí lo que más te baja de la bici: el 57 % de las lesiones con pérdida de días fueron de rodilla.^[1]
• La causa de fondo es la repetición: hasta 5.000 revoluciones por hora, sobre una máquina simétrica y un cuerpo que no lo es.^[3]
• Cuatro zonas orientan el problema: anterior (la más común, patelofemoral), lateral (cintilla iliotibial), posterior e interna.
• La altura del sillín pesa, y mucho: un cambio del 5 % altera un 35 % la cinemática de la rodilla.^[2]
• Pero no hay una causa única demostrada: el problema es multifactorial y puede venir del pie o de la cadera.^[4]
• No se arregla solo con tiempo: 40 % de recurrencia a dos años y la mitad con síntomas 5-8 años después.^[4]

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Preguntas frecuentes

¿Es normal el dolor de rodilla en ciclismo?

Frecuente sí, normal no. La revisión de referencia cifra en un 50 % la aparición de dolor de
rodilla por sobrecarga entre ciclistas, así que estás lejos de ser una excepción. Pero
«frecuente» no significa «hay que aguantarlo»: casi siempre hay una causa identificable en
la posición, y el dolor que se ignora tiene mucha tendencia a volver.

¿Dónde duele si el sillín está muy bajo?

Lo típico es delante, alrededor de la rótula. Cuanto más bajo está el sillín, más flexionada
trabaja la rodilla abajo, y la fuerza compresiva en la articulación patelofemoral parece
aumentar al bajar el sillín. Si notas presión anterior desde el principio de la salida, esa
es la primera medida que hay que revisar.

¿Y si me duele por fuera de la rodilla?

Ese patrón —empieza a los veinte minutos, va a más, y desaparece al bajarte— apunta a la
cintilla iliotibial. En la bici se asocia sobre todo al sillín demasiado alto y a la
orientación de las calas. Es el dolor que más se resiste al reposo: si no se corrige la
posición, reaparece en la siguiente salida en el mismo punto exacto.

¿Puedo seguir entrenando con dolor de rodilla?

Depende del dolor. Una molestia leve que no va a más y desaparece al bajarte permite seguir
mientras se revisa la posición. Pero si duele en los primeros minutos, hay inflamación,
molesta en reposo o aparecen chasquidos o bloqueos, hay que parar y consultar. La cifra que
lo justifica: el 40 % recurre a los dos años.

¿El dolor de rodilla del ciclista se cura solo?

A veces remite, pero la evidencia sobre el dolor patelofemoral no invita al optimismo: la
mitad de los pacientes siguen con síntomas o limitaciones entre cinco y ocho años después
del tratamiento. La diferencia la marca corregir lo que lo provocó — normalmente, la
posición sobre la bici — y no solo tratar la rodilla dolorida.